可可索罗金耶
Coco & Sorokin
一只女博士
想要告诉你
她的生活
 

今天阳光不错,但早上状态不对
六边形bar下蹲:5kg+10lb*12*4
肩推:10*12*4
leg press:单腿130*12*4;双腿230*12*4
shoulder fly:10*12*4
seated leg curl:60*12*4
calf:10*32*4 芭蕾
Due马上要到了,有点紧张
我们都要加油哦

1. 状态不好
二头侧手腕dumbbell:12.5*10*4
三头mechine:20*10*4
屈膝后踢腿:12*4
侧踢腿cable-18:20*12*4 高一点啦
二头正手腕:12.5*10*4
三头头上绳子:20*10*4
提膝后踢腿cable-18:20*15*4

1. 健身房日常
Incline press:8+17.5*6*4
Row:12+35*8*4
Lat pulldown:75*8*4
Overhead press:35*6*4
Low row:60*8*4
Down chest:15*6*4
前所未有的大重量
感觉肚子里的donuts还在发挥它们的威力!

《健身小知识 Day 29》

2017年10月13日 星期五 阴 
各位,抱歉。最近一直在赶paper,压力很大,再加上阴沉沉的天气,有点吃不下东西。我还在教练的帮助下,慢慢调整。教练也很忙,抽空写了这一篇文章。希望大家谅解。 

前方高能警告:这一篇文章是纯学术性文章,是一个我近期接触到并且十分感兴趣的话题。我个人觉得十分有趣有用,这也将会是一篇我和大家共同学习的文章,所有我读到的文献和理解我都会最直接的反应到其中! 

Day 29 Thermogenesis (生热作用)(TEF) 
Thermogenesis,也被称为“thermal effect of food (...

昨天变成休息日
今天是大重量前的恢复运动
推➕拉➕腿
大重量的70%
做了三轮
做了匀速有氧运动
今天的学术任务就是
完成literature review的draft!
加油!!!
最近吃饭成了问题
嗯,有点厌食?

今天是背➕肩
不知道是不是秋乏的原因
其实这一整个星期都这样
别说无氧了,有氧都做得很吃力
浑身无力,想吃东西
可能这就是贴秋膘呀
但是,还是要控制食欲
运动也要保持,但是是做轻度的运动

姨妈还在,但是还是想练腿
于是就选择了machine
leg press:单腿110*12;双腿190*12
leg ab&ad:65|170*12
leg extension:60*12
seated leg curl:30*12
后踢腿
今天心情有点莫名的低落
默默的哭了一会
想起还有proposal要改
擦了擦眼泪💧
开电脑开始干活

《健身小知识 Day 28》

2017年10月9日 星期一 阴闷热


抱歉,最近有点奔波,事情也是一件接着一件,所以没有及时更新,希望大家谅解。


在上一期谈过多个有关有氧的传言之后,这一篇文章会细讲长时间匀速有氧(SSC)和高强度间歇性有氧(HIIT),和该如何选择。


Day 28 Cardio (2)


两种有氧的定义都可以从名字上理解。那么从健身塑形的角度上来说,哪一种有氧更适合你呢?


这个问题的答案其实并不会因人而异,这是一个有标准答案的问题。如果你的目标不是跑马拉松等长跑比赛(在读这篇文章的人应该都是以身体的塑形为目标),那么HIIT (high intensity interval...

《健身小知识 Day 27》

2017年10月5日 星期四 晴凉


我超级热爱有氧,因为跑步机上的数字让我真真切切的感觉到自己在消耗热量。而且,我一直喜欢跑步的时候的专注,我觉得这很有助于思考。但是,有氧是一个最受争分且扔在被研究的话题,在越来越多的完全不同的评论被发表的同时,更多的是大众的受惑以及可能被舆论假象所隐瞒的真相。今天就请教练写了一些有关有氧的知识,主要想讲的是有氧的几个传言,到底有多少属实,又应该怎么做才能将有氧的利益在训练时最大化。


Day 27 有氧 (1)


在详细对各种传言进行分析之前我们需要先认清有氧其实也分为很多种,传言的真或假针对不同种类的有氧是完全不...

今天是二头三头还有臀腿
第一次没有做有氧
但是练的实在太爽了

今天是肩和背的superset
还有半小时有氧
我都不知道我怎么坚持下来的
就一分钟一分钟的熬过来
祝大家中秋快乐

《健身小知识 Day 26》

2017年10月3日 星期二 晴凉


这星期是我们进行superset的第二个星期了,感觉自己每天都练得特别爽,但是教练每天也很辛苦,因为要不停的设计整个训练的安排。但他乐在其中,也觉得很有必要分享一下设计整个训练的心路历程和具体讲解一下superset。


Day 26 Superset


Superset可以细分成很多种


① Antagonistic。训练两个相对的肌肉组,二头三头弯举加extension,卧推加划等动作就是最经典的例子。这也是我设计中目前最常用的方法(如我周六胸背;周三背肩;周四二头三头)。特点是这两个superset的肌肉组不会因为...

《健身小知识 Day 25》

2017年10月1日 星期日 大晴凉


这一篇文章可以说是对我和教练的健身情况最实时,也最需要的,就是有关平台期的困惑。在已经进行了8个星期减脂后(这时间其实已经非一般的长了…),我们俩都已经前脚接后脚的步入了平台期。我们原先的计划是进行12个星期的减脂,今天距离目标时间只剩下4个星期了。尽管进度上算是领先于平均值,但若是已经持续了一段时间的平台期无解延续下去,我们会没有办法达到预期。所以在教练写完这篇文章后,他也将会做一个list check来找出我们的原因以及解决方案。


Day 25 平台期(减脂)


① 减脂最主要的原因便是热量缺口。重新审视一...

今天是胸和腿臀的superset
其实做到二十八分钟的时候
就已经不想做了
感觉状态很不对
心情莫名很低落
但是还是潜意识的鼓励自己
一组一组的做完
leg curl和calf的那一组
就是一组一组的慢慢做完的
最后还加了三组臀
学术慢慢来
不要被他人随意的影响
你是最棒的啦

今天是肩和三头
昨天练的臀腿终于让我感觉到了久违的疼痛
周末的大吃大喝让我尝到了
很多很多我未曾吃过的零食
以及这么多年不敢吃的零食
更让我明白了平常自己的自律是多么重要
让我更加珍惜自己的克制
十月来了
我们都会更好滴

昨天忘记照相了
昨天是胸背superset
今天是臀腿二头superset
练到残
昨天和今天super super cheat day
吃得太爽了
周一回到meal prep
好喜欢这样的日子呀
加油加油 ​​​

《健身小知识 Day 24》

2017年9月28日 星期四 晴凉


BCAAs作为重要性仅次于creatine的补剂,对健身有着不可忽视的作用。然而这到底是干什么的,我具体的其实也不清楚。所以就请教练讲一讲啦。。。


Day 24 BCAA (补剂④)


BCAA的全称为branched chain amino acids,顾名思义也就是有多个化学链构成的氨基酸(我化学不好…就不细说这部分了..)其中包括 Iso-Leucine,Leucine, Valine。文章分为两部分,①效用 和 ②原理,有兴趣追根求底的肌友可以看完全文,否则前半篇足矣满足购买和摄入的所需知识。...

今天是二头和三头,然后加了臀腿
把跳跃性的臀腿训练练到爽
然而紧赶慢赶还是错过公交车
有点不开心
阳光很好
其实我应该说服自己不要不开心
小事嘛
但也不知道为什么
突然就很想哭
不知道是不是cycle到了
总之
今天还要开会
也要继续弄完毕业论文的东西
加油呀

今天是肩和背的superset
感觉到背部的发力
很爽呀
只是左肩和右肩的发力感觉不一样
有点郁闷😒
不过慢慢来啦
今天天气很好很好
我的心情要很妙很妙
学术要很有效有效
加油啦啦啦啦啦

《女博士的健身小知识 | Day 23》

2017年9月26日 星期二 晴大热


教练其实很喜欢做各种各样的宵夜,比如蛋饼之类的。但是他知道我比较懒,所以只推荐我在睡前用牛奶和casein protein powder冲一瓶热或冰的巧克力,然而我其实并不清楚casein和whey之间的区别是什么,这种“空白状态”总是会让我不小心拿错那两大罐,看上去真的差不多的protein jar,所以趁着在聊补剂的时候,教练就顺带讲了一下casein 蛋白粉的效用和性价比。


Day 23 蛋白粉 (补剂③)(casein protein)


我们日常摄入的蛋白质主要分为两种,whey(乳清)和casein...

《女博士的健身小知识 | 小福利》

今天在跟教练讨论maintenance calories的时候,教练发挥了他的一贯作风,上网找了各种reference给我看,无意间发现了很多很帅气的网站,觉得应该会有很大帮助。


虽然之前给过大家一些链接可以帮算每个人maintenance所需,但是很多人打不开链接。所以这次在发现了计算公式后便决定发出来希望这次可以帮助到所有人。


男生:13.397*(体重 kg) + 4.799*(身高 cm) - 5.677*(年龄) + 88.362


女生:9.247*(体重 kg) + 3.098*(身高 cm) - 4.33*(年龄...

《健身小知识 Day 22》

2017年9月25日 星期一 大晴


感觉到了秋老虎,这几天小镇都好热,再加上每天的superset,感觉 自己每天都消耗好多。好想吃好多好多蛋白质。那我们就来聊一聊,补剂中性价比第二高的蛋白粉吧。


Day 22 蛋白粉 (补剂②)(此篇主要谈whey protein,casein会另讲)


在大肆介绍蛋白粉之前,先替BCAA证个名。在排序时我将BCAA排在了蛋白粉后,不是说BCAA对身体效用不如蛋白粉,而是现在大多数好的蛋白粉中都会含有足量的BCAA。


蛋白粉的核心是方便快捷以及可以被快速吸收。天然的高蛋白食品(鸡肉牛肉坚果等)跟蛋...

《健身小知识 Day 21》

2017年8月23日 星期六 大晴


紧接着上一篇的补剂分析,今天的细讲选择的是creatine,这是一个如果要买补剂这必须排第一的产品。文章将分为两部分,第一部分会讲为什么creatine对身体的影响,第二部分会讲如何摄入creatine才能最大化利益。


Day 21 Creatine (补剂①)


Creatine一直被健身界强调为最最重要而且是最为优先购买的产品。第一是因为其价格,第二是因为其对身体的效用,第三也就是最重要的一点,是因为Creatine是至今为止全世界所有健身补剂中被学习和研究的最透彻的一个产品。...


今天本来是胸和腿的superset
结果被我做成了全部是腿臀的
好想知道明天疼不疼
好希望疼啊啊啊啊
今天post-workout吃了心爱的红薯干
还有apple cinnamon口味的rice cake
太好吃了啊
下午学术继续加油
继续高效一点呀,Coco

今天是肩和三头的superset
拼死拼活跑了300卡
感觉自己真的是用生命在HIIT
post-workout是可爱的红薯干
30g真的很够吃
加油学术哦,今天要完成四页! ​​​

今天是腿和二头的superset
光力量不知不觉中就练了一小时二十分钟
有氧勉强跑了十分钟
感觉腿要废了
不过太爽了
运动完吃了半个donut
哈哈哈
周末的cheat meal就是这么随意呀
下午加油学术啦

今天是superset第一天
胸和背轮流训练
爽的不行
还有有氧HIIT提升了耶!!!
可以在跑步机上跑到9.0啦
好开心呀!
REFEED WEEK!
到周一啦。
今天还要规划下自己的三个项目
好好规划和认真思考啊
有效过掉每一天!!! ​​​

《健身小知识 Day 19》

2017年9月19日 星期二 晴凉


抱歉前两天的日期又写错了。我最近在思考人生,所以有些混乱。再次抱歉。这几天练得很爽,尽管心情并没有非常高昂。教练也看出来了,只是大家的事情都很多,我们想着,无论如何,健身还是要坚持的。所以教练还是坚持更新。希望可以帮助到大家,也希望大家多多支持。


紧接着上次对clean bulk vs. dirty bulk的讲解,这次细讲一下这两种增肌方式的选择背后,又有着什么样的意义不同


Day 19 clean bulk和dirty bulk (2) 哪种适合你?


在进行详细讲解之前,我可以直接给出个最直接的答案。...

《健身小知识 Day 20》

2017年9月21日 星期四 大晴

科学健身两个月后,我开始好奇起来教练让我经常喝的各种瓶瓶罐罐究竟都有什么样的作用。因为补剂种类的繁多和差别极大的作用,我就央求教练决定写几篇关于补剂的文章,配上一些他平时会用的实际产品以作参考。


Day 20 补剂都有哪些?有哪些是必须的?哪些最适合你?

作为开场白,先最直接的回答一个容易出现误解的问题。补剂,不是必须的。没有任何补剂是必须的,正确的选择补剂的的确确是对健身有不小的帮助,但是这些帮助不是健身的必经之路。因为所有补剂能够提供的东西,天然食物都能够提供,而且未经加工的只会更好。


健身常见的补剂有哪些?蛋白粉,Creatine...

哒哒
昨天顺利解决了吃的问题
于是要开启一个星期的随意吃吃喝喝了
感觉自己从去年十月底开始到现在
吃的一直很压抑
再这样下去
都要变成eating disorder啦
都没办法集中注意力学术

教练说的
谢谢教练!
今天有氧十分有效
加油呀,Coco

今天是练肩和腿
找到了一个特别帅气的练臀腿的动作
教练表扬了我
HIIT明显提高了很多
下午在saints喝到了略苦的matcha latte
阳光很好
你真的很妙

昨天练的是腹,今天是背
昨天实在不想打卡了
于是就跳过了一天
今天练背的时候还感觉到了
昨天练腹的痛
转体真的是个好动作啊
今天起晚了
但也依然想出了合理的方案
完成了运动
生活总是有这样那样的小插曲
开心的面对吧
今天一定要把theme弄完
这样明天就可以开始弄
另一个project的coding啦
加油,Coco

健身完一直没时间打卡
现在坐在momotaro cafe里
才掏出手机
今天是练胸
但其实每次都是胸没累,大臂累
所以有点沮丧
教练看出来了
很贴心的安慰我
告诉我每次运动都有主要肌肉和次要肌肉
我这明显就是次要肌肉没有跟上
所以
慢慢来呀
下午加油学术呀

《健身小知识 Day 18》

2019年9月17 日 星期日 大晴


昨天是教练的cheat day。对,他已经从cheat meal变成了cheat day。训练的时候,教练跟我说,我们一起减脂已经进行了一半啦,感觉离增肌又近了一步。于是我就顺势问了他一些我对增肌的问题。教练觉得稍作解释以后发现这是一个在看似普通却很有意思的话题,于是便决定写成一篇文章。


希望可以帮到大家哦。


Day 18 clean bulk和dirty bulk (1)


大家都已经知道健身分为cut(减脂)和bulk(增肌)两个阶段,而这两个阶段除非是由于特殊的情况,普通人是不可能同时进行的。今天就细讲一下近...

《健身小知识 Day 17》

2017年9月15日 星期五 晴暖 


我之前每次练力量前都要拉伸,是真的拉伸,一定要拉到筋骨舒展的地步,觉得这样才通透。跟教练练了几次之后,教练就发现了我的这一“爱好”。因为他每次让我热身的时候,我都会开始压腿之类的拉筋活动。于是,他不得不跟我解释,力量训练前的热身,并不是拉伸。我觉得很有用。并且,也有朋友豆油我,问我练胸大肌之前要不要激活胸大肌。于是我就请教练写了这一篇知识。希望可以帮到大家。


Day 17 静态拉伸和动态拉伸


拉伸分为静态拉伸和动态拉伸两种,适时和正确的拉伸不仅可以防止受伤还可以加强柔韧性和肌肉强度;而错误的选择拉伸则有可能造...

今天是练腿哟
超级爽
感觉到了自己的肌肉在疼
教练说这是入门啦
很开心呀
然后教练突然发现了为什么有氧的时候
我们做的那个登山机
效果不一样
因为这个不带自重啊
resistance就是resistance
而我们两个的腿部力量完全不一样
所以完全不一样的感觉
阳光很好
加油呀,Coco

今早起来依然是很困
不知道是不是秋乏
昨晚做了一个稀里糊涂的梦
梦里是无限的潮湿
今早做的是deadlift和手臂
还有有氧
慢慢习惯HIIT
DEADLIFT依然被教练纠正了动作
运动完心情莫名好很多
也不焦躁了
可是下巴上的痘痘的痕迹
什么时候消掉呢
加油哦,阴雨天也要开心呀

好啦
回村里啦
今天是肩➕腿➕有氧
虽然早上起来困的不行
但是还是爬来了健身房
请忽略我下巴上的痘痘
因为这几天胡吃海喝➕睡眠不足
所以呀
还是要早睡早起认真吃饭呀
今天加油完成proposal和interview吧

《健身小知识 Day 15》

2017年9月9日 大晴


昨天晚上巧合之下和教练一起看了Brandon Carter的meal prep方法以后,我问他为什么我们准备meal prep的方式和他完全不一样呢,平时听他做饭炒菜的时候,他总是不停的口算着一堆乱七八糟的数字。于是教练很耐心的讲了meal prep方法和效果上的不同。写下了这篇小知识。希望帮到大家。


Day 15 如何meal prep ?(2) (此分享适用于非专业健身参赛人群)


所谓三分练七分吃,为了保证健身成果,吃是非常重要的。而为了保证吃,知道如何Meal prep是非常重要的。MP的方法有很多种,没有权威,我分享的只是...

《健身小知识 Day 16》

2017年9月12日 星期二 晴暖

教练跟我讨论今晚是吃牛排还是烧麦的时候再次聊到了macro,而我对macro和micro从来分不清。因为教练在强调macro对健身的重要性同时,对micro却没有什么要求,于是我便央求他写了关于这个两者的区别。


Day 16 micronutrient的重要性

在花费大量口舌解释了对健身最重要的macro之后,我决定来分析一下micro。Micro, 也就是micronutrient(微观营养),这是一个在国内当下健身这项运动尚未发展成熟时 还没有被大众深度学习并重视的方面。Macro如果是一块好...

以前很不喜欢金桔
不知道从什么时候开始
喜欢上这种金灿灿的小橘子
连皮一起吃
酸酸涩涩甜甜
天凉好个秋

吃到好吃的pancake
看到心爱的狗狗
喝到加满cinnamon的cappuccino
阳光很好
心情很妙

Kindle的壳子坏掉了
找遍了各种网站
都没有找到心仪的
看到各种手工做的袋子
突然就想起几年前自己做的小手包
拿出来一比划
正合适啊!!!
赶紧拿起小针线
缝完纽扣部分
哒哒
美美哒
超级开心

自从吃了french toast之后
对cinnamon有了一种不可救药的喜欢
早餐要加撒cinnamon在toast上
喝咖啡更是要加cinnamon
其实仔细想想
自己每次做红烧类的东西
都会加肉桂或者桂皮
有时候真的需要慢慢的仔细剖析自己的喜好
有的东西其实一直都在
只是自己从未认真的对待过
愿你有个好心情

BTW,cinnamon对健身很有好处哦

《健身小知识 Day14》

2017年9月7日 大晴 

自从跟教练系统锻炼之后,我就开始了我的盒饭生涯,然而教练亲切地称之为“meal prep”。我大约每三天要准备一次meal prep,在这期间,教练会喋喋不休,嗯,孜孜不倦的跟我介绍,因为你在cutting,所以你每个星期应该总体摄入多少,这就是所谓的macro,哒哒哒哒哒。。。。但是作为数字小白的我,完全弄不清楚啊,迷迷糊糊几次之后,教练终于忍不住写了这一次的小知识。我觉得很有帮助,希望可以帮到大家。 


Day 14 如何meal prep ? (1)如何计算你的所需宏观营养值 (macro) ...

今天是35分钟deadlift和二头三头
然后跑步机hiit
感觉上星期被教练一点一点纠正完动作之后
这个星期练得非常顺利
动作要领会不自觉的蹦到脑子里
一会去学校
喝个咖啡
做个分析
加油哟

哒哒
今天是练肩,虽然有姨妈前的眩晕
但是还是练的很开心
记住了小臂垂直地面
有氧前记住了要去练两组臀腿
今天的有氧谨记教练说的要hiit
而不要匀速有氧
加油哦,Coco
学术也要努力哦

《健身小知识 Day 13》

2017年9月5日
我对cheat meal一开始是抵制的,看着我特别想吃甜的或者想吃大块肉,却又不敢吃的样子,教练真的是很无奈。只能慢慢跟我讲CM的重要性,并且保证他安排的CM一定不会让我长胖,只会对我的健身有多多的益处。慢慢的,我不再将CM当成心理负担,而是一种期待和动力。也慢慢学会如何自己安排自己的CM计划。所以今天就请教练分享下,他是如何安排CM的。希望可以帮助到大家。

Day 13 cheat meal需要注意什么?
Cheat meal (CM) 作为健身旅途中的一个必备品,是一把若使用不当有可能造成误伤的双刃剑。想在健身道路上走的更远更久,从全方位了解如何正确的使用这把双刃剑是要务之一...

今天是大重量的背
感觉特别爽
教练的重量和我简直不是一个重量级的
🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️
感觉我的小哑铃放在他的旁边可以忽略不计
然后就去有氧啦
加油哦,Coco
事情都解决了
那就勇往直前吧

《健身小知识 Day 12》

2017年9月3日
昨天我做了超级美味至尊汉堡。因为是我的cheat meal day。

一开始吃CM,我很有负罪感,因为觉得怎么能够这么放纵自己,所以都不敢多吃。这就导致我很压抑自己。直到有一天,我实在压抑不住自己的食欲,暴食。我哭着跟教练讲了我的困惑和压力。教练就跟我详细的讲了CM的作用。其实我更喜欢称CM为relaxing meal啦。

希望今天的知识能够帮助到大家哦。

Day 12 怎样才能将健身这场马拉松坚持到底?(3)(cheat meal的重要性)

人非圣贤孰能无过,再意志坚强的人也很难将一个完美的健身食谱毫无歇息的坚持一辈子。而为了将健身坚持,在健身食谱中合理设计cheat meal是十...